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El rincón de pensar

No vemos las cosas tal como son, sino tal como somos

No vemos las cosas tal como son, sino tal como somos

Lo importante en la vida es REINVENTARSE. El hemisferio derecho del cerebro (creativo, autómata, la imaginación, la memoria visual...) está atrofiado porque educamos a las personas de tal manera que lo menguamos. Si no se trabajan ambos hemisferios se secan. Por eso, es improtante hacer ejercicio, buscar distintos caminos para llegar a un mismo punto, a pesar de que nos han educado sólo para seguir un camino; con el fin de ser creativo, cambiando las actitudes, generando ilusión y autoestima para realizar cosas, es decir, buscar la motivación dentro de cada uno y ante todo no ser pesimista.

El optimismo implica un cambio de paradigmas para acabar con lo que siempre se hace, volviendo otra vez a la reinvención. No escapar de los problemas/emociones, si no entrar en contacto con ellos, acercarnos a nosotros mismos y la realidad, captar la emoción (optimismo inteligente) que nos hace alejarnos o adaptarnos a la realidad (aprendizaje). De lo contrario, siempre estaremos huyendo y crearemos un falso optimismo para autoengañarnos de que las cosas funcionan o de que algún día pueden cambiar. Así que, Coaching es una metodología escapa de esto, busca lo bueno de cada uno, enfrentándose a la vida diaria, problemas y conseguiendo objetivos; viendo y sintiendo al otro. En el momento que se empieza con el coaching, se convierte en un estilo de vida. Para ello, es necesario salir de la zona de confort (tanto positiva como negativa, entendiéndose como lugar que se conoce y donde más o menos uno se siente seguro) e indagar /introspección de cómo somos, qué queremos… para acomodarnos en un lugar mejor. Lo que no cambia, empeora con el tiempo. En estos cambios existen 3 factores: yo, acción, resultado. Los cambios en los resultados de uno mismo a través de las acciones producen en ocasiones un cambio en el yo, y todos los cambios en el yo modifican todos los resultados. 

Antes de empezar esta metodología, hay que estar limpio mental y espiritualmente, es decir, resetear la mente para que no se sature y volverla a llenar, siempre quedándonos con aquello que nos sirve en cada reseteo. 

Centrarse en el aquí y ahora, es decir, en el mindfulness (atención plena), aunque el entorno sea multidisciplinar. Con esto pretendo decir que el individuo debe decidir a qué atiende y qué omite para continuar con el objetivo, activando más el lóbulo frontal del cerebro, y  sin dejarse llevar por sus vísceras que interrumpen la tarea. El uso del lóbulo frontal del cerebro es lo que nos diferencia de los animales. Controlar la mente y no dejarse llevar por ella pues hay muchas sensaciones que debemos saber cómo gestionarlo y no llevarnos por los impulsos. Si nos dejamos llevar tendremos una  Mente pendeja, (símil a un caballo desbocado).  

 

Volviendo al coaching, antes de empezar hay que tener claro lo siguiente:

-          El coaching no da consejos, pregunta. 

-          Trabajar con objetivos previos.

-          El coach acompaña al cliente: a dónde vas, cómo quieres ir, qué quieres, por qué, cuándo, a quién, para qué… 

-          Hacer preguntas abiertas para conseguir información y las cerradas para confirmar. 

-          Hacerse responsable de lo que uno dice y no generalizar a todos. 

-          Trabajar co humildad. 

-          Aclarar conceptos 

-          Postura corporal. 

 

Pasos en esta metodología: 

1º La persona quiere cambiar y tenerlo como objetivo. Objetivo SMART (específico, medible, alcanzable, real, sensible en el tiempo) que dependa de uno mismo. 

"A menudo no es el más inteligente el que sale adelante, sino el que se atreve",  Robert T. Kiyosaki

2º Comprometerse con ello, no con deseos, pues el coach no va a cambiarle la vida más de lo que el afectado pueda hacer. 

"La locura es seguir haciendo lo mismo y esperar resultados diferentes", Albert Einstein

3º Hay que construir (presente/futuro) para poder cambiar, por tanto no anclarse en el pasado. 

"Acostumbrarse  es otra forma de morir", Dulce Chacón.

4º Lo importante es lo que pasa después de la sesión de coaching (entre sesión y sesión)  que es donde se fraguan los cambios. 

"El hombre que no reflexiona no tiene tiempo de juzgarse a sí mismo." Barón de Holbach

5º Aceptación de los cambios. 

"La felicidad solo puede existir en la aceptación". Denis de Rougamont

Trabajar los juicios de uno mismo es lo primero que se hace en coaching, pues en el trasfondo de cualquier tema están las emociones, los juicios… y es lo que dañan a las personas cuando quieren cambiar. Por ello hay que tener en cuenta 3 factores: estímulo, respuesta y tiempo de respuesta. Este tiempo es necesario para meditar y relativizar si es el caso.  

 

También, hemos hablado en el escrito del Mindfulness, que pretende ayudar al coaching creando espacio, consciencia, atendiendo. Acogiendo y recibiendo las cosas que vienen a la vida, desde una perspectiva de aceptación (predisposición activa) y no de resignación (predisposición pasiva). 

Muchas personas viven vidas estresantes pero necesarias para subsistir, y no por ello se resignan, sino que lo aceptan, son conscientes de lo que necesitan, buscan tiempos para su mindfulness y para encontrar deleite en lo que hace.  Para ello, se necesita un entrenamiento en el propio estrés atendiendo a las sensaciones que recibe el cuerpo a través de los sentidos, pues las sensaciones son indispensables para el disfrute, es decir, atender al presente y no al futuro, disfrutando de las pequeñas cosas, y viviendo más despacio. 

Las estrategias que emplea el mindfulness son la relajación y la respiración.

La respiración es el mejor feedback para conocer nuestro cuerpo en cada momento.

Para realizar los ejercicios debemos tener en cuenta una serie de pautas que serán aplicables a cualquiera de ellos:

- Estar relajado y entregarse plenamente al ejercicio, sin prisas.

- Respetar el orden de los ejercicios

- Buscar el lugar y momento adecuado, siempre evitando las horas de la digestión.

- Repetir los ejercicios varias veces al día.

- No forzar los músculos hasta el final, haciendo que el proceso de respiración sea lo más natural posible.

- Se realizarán todos los ejercicios en principio en posición tumbado, después sentado y por último de pie.

- Se controlará la correcta realización del ejercicio colocando una mano en el diafragma (esta es la que debe moverse en la inspiración) y la otra en el pecho.

 

Ejercicios:

- Inspiración nasal lenta, paro unos segundos espiración bucal.

- Inspiración nasal tapando la nariz derecha, espiración bucal.

- Inspiración nasal tapando la nariz izquierda, espiración bucal.

- Inspiración nasal por la derecha, espiración por la izquierda.

- Tumbados colocamos las manos en el diafragma e inspiramos por la nariz suavemente, mantenemos unos segundos y espiramos por la boca. Notamos como se mueven las manos cuando el aire llega al diafragma.

- Inspiración nasal lenta dirigida al diafragma, retenemos unos segundos y expulsamos el aire en dos tiempos. El tiempo de parada nos permitirá coger fuerza y precisión con nuestro diafragma.

- Inspiración nasal lenta dirigida al diafragma, retenemos unos segundos y expulsamos el aire en tres tiempos.

- Inspiración nasal lenta, en dos tiempos y dirigida al diafragma, retenemos unos segundos y expulsamos el aire lentamente.

- Inspiración nasal lenta, en dos tiempos y dirigida al diafragma, retenemos unos segundos y expulsamos el aire en dos tiempos.

Nota: Repetiremos los ejercicios en posición sentada y de pie. También podemos variar los tiempos de inspiración y espiración.

 

También hablabamos de la relajación:

La relajación es una sensación corporal, sensorial y mental que nos provoca bienestar, quietud, calma, serenidad y tranquilidad interior.

Permite obtener un mayor grado de atención y percepción sobre las actividades cotidianas.

Escuchamos poco al cuerpo, lo que conlleva que manifieste su disconformidad con nuestro ritmo de vida de distintas maneras: dolores, tensiones, pinzamientos, gastritis, dolor de muelas, tensión muscular, agarrotamiento de los músculos del cuello, contracturas musculares, mareos, dolores de cabeza, etc.

Dependiendo del protagonismo de la persona ante la relajación, esta puede ser:

•      Activa: Yo misma me relajo: estiramientos, una ducha, auto-masaje, música, respiraciones, etc.

•      Pasiva: Alguien o algo externo me relaja: masajes, etc.

Asimismo, dependiendo de cómo mi cuerpo esté implicado en la relajación, ésta puede ser:

•      Global: Está implicado todo el cuerpo.

•      Local: prestamos más atención a una zona concreta; por ejemplo, los pacientes de tratamiento foniátrico suelen demandar masaje de hombros, cuello y laringe.

No hay una única manera de relajarnos.

1. Relajación física

De pie:

Permaneciendo de pie, con los pies algo separados –a la distancia de separación de los hombros-, separamos los brazos del cuerpo, alineamos la postura mirando al frente, con la mirada perdida.

Inspiramos profundamente por la nariz y dirigimos el aire al abdomen.

Hacemos un recorrido mental por aquellas partes de nuestro cuerpo que aún están más tensas. Tratamos de contraer esos músculos al inspirar, y relajarlos al espirar.

Sentado:

Estos ejercicios pueden realizarse en el autobús, el coche o el tren.

Perdiendo el cuerpo: Dirija suavemente los hombros hacia atrás. Inspire y sienta la apertura del pecho y el desplazamiento de las costillas. Levante los hombros y libérelos de tensión al bajar. Mueva la cabeza en un lento movimiento tratando de decir “si” y tratando de decir “no”. Primero más despacio, luego aprisa.

Otra forma de realizarlos sería en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas, tratamos de dejar los hombros relajados y alinear las cervicales con el resto de la columna. La sensación buscada sería como si alguien externo nos tirara del hilo que sujeta nuestra cabeza.

Intentaremos mantener esa postura erguida y alineada y mantener una respiración profunda, rítmica y completa.

Tumbado:

a. La postura básica de relajación es sobre el suelo –no sobre un colchón- separamos ambas piernas unos 40 cm. Y dejamos caer los dedos de los pies hacia los lados. Los brazos los dejamos sueltos a ambos lados del cuerpo y con las palmas de las manos hacia arriba y los dedos ligeramente flexionados. La respiración ha de ser lenta, rítmica y diafragmática.

b. Tensión-distensión de Jacobson. Tumbados como se describe en la postura anterior. Recorremos mentalmente todas las partes de nuestro cuerpo. La consigna (auto-consigna también) sería:

“Inspiro, me concentro en mis pies, los tenso fuertemente… y al espirar, relajo mis pies. Mis pies están ligeros y relajados”-.

Continuar así, sucesivamente subiendo mental y físicamente por todas las partes del cuerpo: piernas, glúteos, caderas, pelvis, caderas, pecho, espalda, brazos, manos, hombros, músculos faciales, órganos internos, interior de la boca… terminamos con la secuencia en todo el cuerpo a la vez.

2. Relajación mental

En caso de tensión mental debemos inspirar lenta y rítmicamente unos cuantos minutos. La mente se irá calmando de forma gradual, hasta sentir una sensación parecida a la de flotar. Puede ayudarnos a ello cerrar los ojos y concentrarnos en el punto medio entre las cejas, para dejar la mirada perdida y calmar la mente. También podemos visualizar que nuestra mente es un lago tranquilo y relajarnos con la visualización del agua.

Para personas con dificultades a la hora de relajar la mente, les recomendamos la visita a un psicólogo terapeuta profesional para entrenar “Técnicas de parada de pensamiento”

3. Calentamiento y Estiramientos

En cualquier posición podemos estirarnos. Es, además, un reflejo muy sano y productivo, aunque nuestra cultura lo considere como una falta de respeto en público.

En ocasiones será suficiente con estirar las manos, entrelazando los dedos y subiendo los brazos por encima de la cabeza. El cuello también puede estirarse, cerrando los ojos y dibujando mentalmente una espiral con la nariz, primero en un sentido y luego en el otro., despacio para evitar marearnos.

Los hombros pueden moverse realizando rotaciones hacia arriba-abajo, atrás-adelante y en movimientos circulares.

Para realizar estiramientos de espalda y piernas, nos será muy útil ponernos de espaldas a una pared. Así, intentaremos alinear la postura y elevar la misma tratando de crecer en la supuesta huella que dejamos impresa.

Para flexibilidad en músculos faciales consultar el apartado de articulación: praxias.

4. Otras técnicas

Tai-chi, Meditación, Eutonía, Biodanza…

 

Realizar estiramientos relaja el cuerpo y la mente. Además, practicados diariamente produce los siguientes resultados (Anderson, 2000):

1. reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo

2. ayuda a mejorar la coordinación de movimientos

3. aumenta la movilidad

4. contribuye a prevenir lesiones musculares

5. ayuda a mantener el grado de flexibilidad que tenía el músculo al empezar a practicar estiramientos

6. desarrolla conciencia corporal

7. evita el control de la mente sobre el cuerpo

8. produce bienestar

 

 

Bibliografía:

Somosasi.org à las cosas nos importan y queremos cambiar las cosas. 

Experiencingmindfulness.com 

CIVSEM 

 

 

 

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